Panduan Terbaik untuk Jenis Kacang: Ciri dan Khasiat

Pengenalan kepada kacang: definisi dan klasifikasi

Buah kering Mereka telah menjadi sebahagian daripada diet manusia selama berabad-abad, dihargai dalam budaya yang berbeza dan dalam masakan yang sangat pelbagai. Walaupun ia biasanya dikaitkan dengan a jenis makanan tumbuhan tertentu, realitinya ialah konsep buah kering merangkumi keluarga botani dan komposisi pemakanan yang berbeza.

Dari perspektif botaniKacang sejati ialah kacang yang ovarinya mengeras semasa matang, umumnya mengandungi satu biji yang dilindungi oleh cangkerang yang keras dan kering yang tidak terbelah terbuka secara spontan. Contoh klasik ialah hazelnut, chestnut dan acorn. Walau bagaimanapun, dalam bahasa masakan dan komersial, kacang dianggap sebagai semua biji dan buah-buahan dengan kandungan air kurang daripada 50% dalam komposisinya, dengan tekstur kering dan kandungan tenaga yang tinggi, seperti badam, pistachio, gajus, kacang tanah dan kacang pain, walaupun ada yang secara teknikalnya adalah biji atau kekacang.

Kod Makanan Sepanyol mentakrifkan buah-buahan kering sebagai buah-buahan yang kandungan boleh dimakannya mengandungi kurang daripada 50% air, justeru tidak termasuk buah-buahan seperti kismis atau buah ara kering, yang walaupun mengandungi sedikit air selepas dehidrasi, bukanlah buah-buahan kering dari sudut botani.

Antara kacang yang paling banyak digunakan ialah badam, walnut, hazelnut, chestnut, gajus, kacang macadamia, pecan, pistachio, kacang pain dan kacang tanah. Kacang lain yang kurang biasa termasuk kacang Brazil, acorn, pala, biji bunga matahari, kacang ginkgo, dan banyak jenis serantau yang memperkaya tawaran global.

Bahagian berikut akan memperincikan jenis utama kacang, ciri pengenalpastiannya, nilai pemakanan, kegunaan masakan, dan faedah kesihatan, serta potensi risiko dan petua untuk penggunaan yang bertanggungjawab.

Jenis utama kacang: senarai dan ciri

• BadamMereka datang terutamanya daripada varieti yang ditanam di kawasan Mediterranean dan zon sederhana. Mereka dibahagikan kepada manis (untuk penggunaan langsung dan penaik) dan pahit (untuk industri minyak pati). Tekstur rangup dan rasa lembutnya sangat popular dalam makanan bakar, marzipan, nougat dan sebagai makanan ringan. Varieti yang paling terkenal termasuk Marcona, Largueta, Nonpareil, Guara, dan Ferragnès.
• WalnutMereka termasuk pelbagai spesies (walnut biasa, pecan, macadamia, walnut Brazil dan walnut hitam). Mereka biasanya mempunyai cangkerang yang keras dan biji berkedut yang kaya dengan minyak yang sihat. Ia digunakan secara meluas dalam campuran jejak, salad, dan barangan bakar, dan sebagai sumber utama omega-3 berasaskan tumbuhan.
• HazelnutKecil, bulat dan bercangkang keras. Ia dicirikan oleh rasa manisnya dan penggunaan meluas dalam produk coklat, praline, nougat, dan hamparan (terutamanya Tonda di Giffoni Itali dan hazelnut Sepanyol Negret dan Reus).
• Kacang gajusBerbentuk buah pinggang dengan rasa licin, berkrim dan sedikit manis. Digunakan secara meluas sebagai snek dan dalam masakan vegan untuk membuat keju dan sos, dan dalam hidangan Asia. Ia terdiri daripada 320 W, 240 W dan 180 W, bergantung pada saiz dan kualiti.
• PistachiosKecil, hijau, dengan cangkerang separa terbuka dan rasa pedas dan manis. Sangat bernilai dalam masakan Mediterranean dan Timur Tengah, serta di kedai ais krim dan kedai roti.
• Kacang pinusBiji benih spesies pain tertentu yang boleh dimakan, bertekstur kecil dan mentega. Bahan utama dalam pesto Genoa dan salad gourmet.
• MacadamiaKacang bulat dengan tekstur yang sangat berkrim dan rasa yang halus. Tinggi kalori, ia sering dijumpai dalam pencuci mulut mewah dan kosmetik untuk minyaknya.
• kacang tanahWalaupun secara botani adalah kekacang, ia dimakan dan diklasifikasikan sebagai kacang dalam gastronomi. Dengan rasa pedas dan tekstur cirinya, ia digunakan dalam mentega, makanan ringan dan bar tenaga.
• Brazil kacang: Besar dan segi tiga, terkenal dengan kandungan selenium yang luar biasa, penting untuk fungsi tiroid dan antioksidan.
• biji ek: Buah pokok oak, dengan kandungan karbohidrat dan tanin yang tinggi, ia digunakan terutamanya dalam tepung dan sebagai pelengkap dalam resipi tradisional.
• Varieti lainPecan, kacang harimau, kacang ginkgo, kacang cedar, kacang pili, egusi, antara lain, mengembangkan kepelbagaian kacang yang terdapat di dunia.

Nilai pemakanan dan komposisi kacang

Ciri utama kacang adalah mereka kandungan air rendah (kurang daripada 50%, selalunya kurang daripada 10%) dan ketumpatan kalorinya yang tinggi. Komposisi pemakanannya berbeza mengikut spesies, tetapi terdapat unsur biasa yang ketara.

• lipid yang sihat: Bahagian terbesar komponen dalam kebanyakan kacang sepadan dengan lemak, terutamanya asid lemak tak jenuh tunggal dan politaktepu (seperti omega-3 dalam walnut, omega-6 dalam badam dan pistachio, dan asid oleik).
• Protein sayur: Mereka menyediakan antara 10% dan 30% daripada protein berasaskan tumbuhan, meningkatkan profil asid amino dalam diet vegetarian.
• Serat: Menyumbang kepada rasa kenyang, kesihatan usus dan kawalan paras glukosa dan kolesterol.
• Mineral: Sangat kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, besi, fosforus, kuprum, dan zink. Selenium amat menonjol dalam kacang Brazil.
• Vitamin: Mereka membekalkan vitamin E (antioksidan semulajadi), vitamin B (tiamin, riboflavin, niasin, asid folik), beberapa vitamin K dan sejumlah kecil vitamin A.
• Antioksidan dan fitokimia: Ia mengandungi polifenol, fitosterol, flavonoid dan sebatian antioksidan lain yang menyumbang kepada perlindungan selular dan pencegahan penyakit kronik.
• Rendah karbohidratKebanyakan mereka mempunyai sedikit karbohidrat, kecuali buah berangan, yang mempunyai lebih banyak kanji.

Setiap 100 gram, tenaga yang mereka sediakan biasanya berkisar antara 500 dan 700 kcal, kecuali buah berangan, yang jauh lebih sedikit kalori.

Sumbangan pemakanan dan profil makronutrisi mengikut jenis kacang

1. Almond (100 g): 579 kcal, 21.2 g protein, 49.9 g lemak, 12.5 g serat, 240 mg kalsium.
2. Walnut (100 g): 654 kcal, 15.2 g protein, 65.2 g lemak, 6.7 g serat, 98 mg kalsium.
3. Hazelnut (100 g): 628 kcal, 15 g protein, 60.8 g lemak, 9.7 g serat, 140 mg kalsium.
4. Gajus (100 g): 553 kcal, 18.2 g protein, 43.9 g lemak, 3.3 g serat, 37 mg kalsium.
5. Pistachio (100 g): 560 kcal, 20.2 g protein, 45.3 g lemak, 10.3 g serat, 105 mg kalsium.
6. Pinion (100 g): 673 kcal, 13.7 g protein, 68.4 g lemak, 3.7 g serat, 16 mg kalsium.
7. Macadamia (100 g): 718 kcal, 7.9 g protein, 75.8 g lemak, 8.6 g serat, 85 mg kalsium.
8. Kacang tanah (100 g): 567 kcal, 25.8 g protein, 49.2 g lemak, 8.5 g serat, 92 mg kalsium.
9. Kacang Brazil (100 g): 659 kcal, 14.32 g protein, 67.1 g lemak, 7.5 g serat, 170 mg kalsium, 1917 mcg selenium.
10. berangan (100 g): 224 kcal, 4.2 g protein, 1.1 g lemak, 8.1 g serat, 30 mg kalsium.

Faedah kesihatan makan kacang

Penggunaan kacang secara tetap dan sederhana dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan yang terbukti, diiktiraf oleh organisasi antarabangsa dan masyarakat saintifik. Antara yang paling penting ialah:

• Kesihatan kardiovaskularKandungan lemak tak tepu, antioksidan dan fitosterol yang tinggi membantu mengurangkan kolesterol LDL, memperbaiki profil lipid dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok. Kajian menunjukkan bahawa kemasukannya dalam diet Mediterranean memberi manfaat kepada kesihatan kardiovaskular.
• Peraturan gula dan pencegahan diabetes jenis 2: Terima kasih kepada indeks glisemik rendah, serat dan lemak baik, ia membantu menstabilkan glukosa darah dan boleh menyumbang kepada mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
• Kawalan berat badanWalaupun kandungan kalorinya tinggi, pelbagai kajian saintifik menunjukkan bahawa mereka yang mengambilnya secara kerap tidak berkemungkinan besar mengalami berat badan berlebihan, mungkin disebabkan oleh kesan mengenyangkan serat dan kesukaran menggunakan semua tenaga yang terkandung dalam makanan ini.
• Kesihatan usus: Kandungan serat dan kehadiran sebatian prebiotik menyokong mikrobiota usus dan mencegah sembelit.
• Tindakan antioksidan dan pencegahan penuaan selular: Vitamin E, polifenol, dan antioksidan lain yang terdapat dalam kacang membantu memerangi kerosakan oksidatif dan keradangan kronik, yang penting dalam mencegah penyakit degeneratif.
• Menjaga kesihatan tulangMineral seperti kalsium, magnesium, dan fosforus menyumbang kepada menguatkan dan mengekalkan tulang, yang amat berguna dalam diet tanpa tenusu.
• Meningkatkan fungsi otak dan kognitif: Gabungan asid lemak, vitamin E dan mineral seperti zink dan selenium menggalakkan ingatan, prestasi intelek dan perlindungan terhadap penurunan kognitif.
• Menyokong kesuburan dan sistem imunSelenium, terdapat dalam kuantiti yang tinggi dalam kacang Brazil, dan zink (dalam gajus, walnut, dan badam) adalah penting untuk fungsi optimum sistem imun dan kesuburan, terutamanya kesuburan lelaki.

Risiko, alahan dan langkah berjaga-jaga apabila makan kacang

Walaupun kacang menawarkan faedah yang tidak terkira banyaknya, terdapat risiko dan pertimbangan tertentu yang perlu diambil kira:

• Alahan makanan: Mereka adalah salah satu daripada lapan alergen yang paling biasa, dengan tindak balas yang boleh teruk. Kacang tanah, badam, walnut, berangan, dan hazelnut adalah yang paling kerap mencetuskan tindak balas, terutamanya pada kanak-kanak. Adalah penting untuk menyemak pelabelan dan berunding dengan profesional kesihatan jika anda mempunyai sejarah mengenainya.
• Risiko tercekik: Bagi kanak-kanak di bawah umur tiga tahun, disyorkan untuk tidak menawarkan kacang penuh, kerana risiko tercekik. Bentuk krim atau tepung adalah alternatif yang lebih selamat.
• Pengambilan kalori yang tinggi: Pengambilan mereka hendaklah sederhana, terutamanya untuk diet kawalan berat badan, kerana ia boleh memberikan banyak kalori dalam jumlah yang kecil. Adalah lebih baik untuk memakannya secara semula jadi, mentah atau dibakar ringan, dan tanpa garam tambahan untuk mengelakkan natrium berlebihan.
• Masalah penghadaman: Ia adalah makanan yang lambat dicerna dan boleh menyebabkan ketidakselesaan jika dimakan secara berlebihan atau pada orang yang mempunyai kecenderungan untuk dispepsia atau perut kembung.
• Interaksi disebabkan kandungan mineral: Pengambilan mineral yang tinggi seperti kalium, fosforus, atau magnesium boleh menjadi tidak produktif pada orang yang menghidap penyakit buah pinggang, jadi pakar kesihatan harus dirujuk.

Petua dan cadangan untuk memasukkan kacang ke dalam diet anda

• catuan harian yang disyorkan: Kebanyakan masyarakat saintifik dan organisasi kesihatan mencadangkan pengambilan 20 hingga 30 gram kacang setiap hari (bersamaan dengan segenggam), 3 hingga 7 kali seminggu. Contoh hidangan termasuk 10-12 biji badam, 4-5 biji walnut keseluruhan, 10-12 biji hazelnut, 10 biji gajus, 25 biji pistachio atau 2 sudu besar kacang pain.
• Bentuk penggunaan: Mereka boleh dimakan bersendirian sebagai snek, dalam campuran sarapan pagi (muesli, yogurt, susu berasaskan tumbuhan), salad, pencuci mulut, atau sebagai sebahagian daripada resipi tradisional (salad, pesto, marzipan, sos, roti bijirin penuh, bar tenaga dan banyak lagi).
• Pemprosesan dan pembentangan: Adalah lebih baik untuk memilih kacang mentah, dibakar tanpa garam dan tanpa gula tambahanPemprosesan industri (goreng, bersalut coklat, terlalu garam) boleh mengurangkan kualiti pemakanan dan meningkatkan kandungan natrium dan kalori kosong.
• penyimpanan: Kerana ia kaya dengan lemak tak tepu, ia mudah menjadi tengik. Adalah disyorkan untuk menyimpannya dalam bekas kedap udara, di tempat yang sejuk, terlindung daripada cahaya dan kelembapan.

Sifat, kegunaan dan jenis kacang yang paling penting

Badam

• Kegunaan: Pembuka selera, pastri (marzipan, nougat), susu sayuran, mentega, minyak dan kosmetik.
• VarietiMarcona (bulat, manis, sesuai untuk penaik); Largueta (memanjang, sesuai untuk memanggang); Nonpareil (kulit nipis dan rasa yang hebat); Guara dan Ferragnès (tahan lasak dan produktif).
• Ciri pemakananKaya dengan vitamin E, kalsium, magnesium, dan serat. Ia mengandungi antioksidan dan protein berkualiti tinggi.

Walnut

• Kegunaan: Salad, mueslis, roti, pastri, minyak dan sebagai snek.
• Varieti: Walnut biasa (Juglans regia), pecan, walnut hitam, kacang Brazil, kacang macadamia.
• Ciri pemakanan: Tinggi omega-3, protein, antioksidan, fosforus, kuprum dan magnesium.

Pistachios

• Kegunaan: Makanan ringan, ais krim, pastri, hidangan Timur Tengah, salad dan pastri gourmet.
• Varieti: Kerman (California), Siirt dan Antep (Türkiye), Mawardi (Iran), Aleppo (Syria).
• Ciri pemakanan: Vitamin B, vitamin E, serat, kuprum, antioksidan dan lemak baik.

Hazelnut

• Kegunaan: Krim koko, coklat, nougat, praline, pasta dan minyak.
• Varieti: Tonda di Giffoni (Itali), Negret y Pauetet (Catalonia), Avellana de Reus (Sepanyol), Ennis (AS).
• Ciri pemakanan: Kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, serat, magnesium dan asid folik.

Kacang gajus

• Kegunaan: Masakan vegan (keju, sos, krim), makanan ringan, pencuci mulut dan pastri Asia.
• Varieti: W320 (penggunaan am), W240 dan W180 (saiz dan kualiti yang lebih besar).
• Ciri pemakanan: Tinggi dengan zat besi, zink, magnesium, lemak dan protein yang sihat.

Kacang pinus

• Kegunaan: Sos pesto, pastri Mediterranean, salad gourmet dan bar tenaga.
• VarietiMediterranean (Pinus pinea), kacang pain Mexico, kacang pain Cina, kacang pain Montseny.
• Ciri pemakananLemak tak tepu, protein, besi, dan magnesium. Tinggi kalori dan kaya dengan antioksidan.

Macadamia

• Kegunaan: Pencuci mulut mewah, minyak kosmetik, produk gourmet.
• Ciri pemakanan: Sangat kalori, sumber lemak tak jenuh tunggal dan omega-7, serat dan antioksidan.

Kacang tanah

• Kegunaan: Mentega kacang, bar, snek masin, pastri dan sos sate Asia.
• Varieti: Virginia, Pelari, Valencia, Sepanyol.
• Ciri pemakanan: Protein bernilai tinggi, lemak tak tepu, vitamin B3, magnesium dan serat.

Brazil kacang

• Kegunaan: Dimakan secara bersendirian atau dicampur, dalam produk yang sihat dan sebagai sumber selenium.
• Ciri pemakanan: Selenium dalam perkadaran yang sangat tinggi, lemak sihat, protein, serat, fosforus dan kalsium.

biji ek

• Kegunaan: Tepung untuk roti, biskut, kek dan dahulunya sebagai sokongan pemakanan asas.
• Ciri pemakanan: Kaya dengan karbohidrat, tanin dan mineral, walaupun disyorkan untuk merawatnya untuk mengeluarkan tanin sebelum digunakan.

Varieti lain yang kurang dikenali

• Tigernut: Digunakan dalam penghasilan horchata, kaya dengan serat dan mineral.
• Kacang ginkgo: Digunakan dalam masakan Asia, dengan potensi faedah kognitif.
• Kacang pili, kacang cedar, egusi, dll.: Benih khusus dari kawasan tropika dan subtropika, sumber lemak dan mikronutrien.

Penggunaan masakan, gastronomi dan aplikasi perindustrian

Kacang menduduki tempat yang menonjol dalam gastronomi antarabangsa, kedua-duanya sebagai ramuan dalam hidangan lazat (salad, rebusan, tahi lalat, hidangan nasi) dan hidangan manis (pastri, coklat, nougat), dalam pengeluaran tepung, minyak, minuman berasaskan tumbuhan, bar tenaga, susu vegan dan yogurt, dan produk untuk orang yang mempunyai alahan atau makanan.

Dalam industri kosmetik, minyak yang diekstrak daripada kacang seperti badam, hazelnut atau kacang macadamia digunakan sebagai bahan pelembab dan antioksidanUntuk mengetahui lebih lanjut tentang sifatnya, anda juga boleh berunding tentang tumbuhan yang sesuai untuk iklim yang sangat kering.

• Dalam salad: Mereka menambah tekstur dan rasa, serta meningkatkan profil pemakanan hidangan.
• Di kedai roti: Tepung badam, chestnut dan hazelnut membolehkan penghasilan produk yang sesuai untuk celiacs dan diet rendah gluten.
• Dalam minuman: Susu sayuran (badam, gajus) sebagai pengganti susu haiwan.
• Dalam sos dan krim: Pesto, krim manis dan boleh disebarkan, keju vegan dan sos Asia.

Kepelbagaian, pemuliharaan dan ketumpatan pemakanan membenarkan kehadirannya dalam diet seimbang dan dalam industri makanan yang inovatif.

Beli-belah, penyimpanan dan petua kemampanan

• Pembelian: Pilih kacang tanpa garam, tidak digoreng dan bebas gula. Periksa asal dan keadaan produk (bebas dari retakan, acuan dan kelembapan).
• penyimpanan: Simpan dalam bekas kedap udara, di tempat yang sejuk, kering dan jauh dari cahaya untuk mengelakkan pengoksidaan dan ketengikan, terutamanya jika dibeli dalam keadaan dikupas atau dicincang.
• KemampananPilih produk organik tempatan dan diperakui apabila boleh, kerana pengeluarannya boleh memberi kesan alam sekitar yang ketara (seperti halnya dengan badam dan penggunaan air). Perdagangan yang bertanggungjawab menggalakkan pemuliharaan ekosistem dan ekonomi tempatan.

Jenis kacang serantau dan eksotik

Dunia kacang tidak terhad kepada pilihan yang paling komersial, tetapi termasuk pelbagai spesies serantau yang mempunyai nilai pemakanan dan budaya yang tinggi:

• Gevuinas atau hazelnut Chile: Ciri-ciri Amerika Selatan, dengan rasa pedas dan minyak yang sihat.
• Mbocayá (Acrocomia aculeata): Dari Amerika Selatan, digunakan dalam minyak dan tepung.
• Pili Almond (Filipina): Sangat dihargai dalam kuih-muih Asia.
• Kacang jeheb, kacang harimau, kurrajong, antara lain:Setiap satu menyediakan khasiat, rasa dan sifat yang unik.

Kepelbagaian genetik dan masakan kacang sangat besar dan sentiasa berkembang berkat globalisasi dan inovasi masakan.

Soalan lazim tentang kacang

• Bolehkah saya makan kacang jika saya berlebihan berat badan? Ya, dalam jumlah sederhana mereka boleh menjadi sebahagian daripada diet kawalan berat badan kerana kesan mengenyangkan dan faedah pemakanannya.
• Jenis manakah yang terbaik untuk kesihatan kardiovaskular? Walnut (untuk omega-3 mereka), badam dan pistachio (untuk lemak tak tepu monounsaturated mereka) menonjol terutamanya.
• Bolehkah mereka menggantikan daging? Sebagai sumber protein berasaskan tumbuhan, ia membantu mengimbangi diet dan disyorkan untuk vegetarian, walaupun ia tidak sepenuhnya menggantikan semua asid amino penting, jadi adalah penting untuk menggabungkannya dengan sumber berasaskan tumbuhan yang lain.
• Kacang yang manakah mengandungi paling banyak kalsium? Badam, kacang Brazil dan hazelnut adalah yang paling menonjol dalam mineral ini.
• Adakah mereka sesuai untuk kanak-kanak? Dari umur 3 tahun dan sentiasa dalam bentuk selamat, seperti tepung atau krim, di bawah pengawasan untuk mengelakkan tercekik.

Menggabungkan kacang ke dalam diet harian anda, dalam bentuk paling semula jadi yang mungkin, meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan berkat kekayaannya dalam nutrien penting, antioksidan, protein berasaskan tumbuhan dan lemak yang sihat. Kepelbagaian dan kesedapan mereka, serta kesan positifnya terhadap kesihatan kardiovaskular, otak, dan usus, menjadikannya sekutu yang sangat diperlukan untuk sesiapa sahaja yang berminat dengan diet yang pelbagai, seimbang dan mampan.